martes, 21 de septiembre de 2021

PROPÓSITO DE ENMIENDA

 

PROPÓSITO DE ENMIENDA.¿ES EL AYUNO LA CLAVE?



  Hace tiempo que mi amigo murciano anda sobrado de kilos, con fluctuaciones en función de la actividad física que realiza y de los hábitos alimenticios que mantiene. Muchos años atrás se puso a hacer deporte como un "condenado", partiendo de un sedentarismo significativo y sin apenas corregir su alimentación fue capaz de bajar 26 kilogramos en apenas seis meses. Los conocidos llegaron a pensar que había contraído alguna enfermedad emaciante, por lo rápido de la pérdida ponderal que mantuvo durante casi un lustro. Por circunstancias que no viene al caso relatar dejó el deporte y poco a poco recuperó todo lo perdido (o ganado, según se mire). El caso es que lleva tiempo con el propósito de volver a "lucir palmito" y algo ha adelgazado, pero no termina de "ponerse las pilas", está en la fase pre-contemplativa de la famosa rueda del cambio y por fin parece decidido a pasar a la acción tras una rápida fase contemplativa.

   Quizás haya influido en la decisión la lectura del libro de Jason Fung "El código de la obesidad" del que voy a hablar a continuación. También pudiera haber influido otras concausas, o la aparición en su vida de otras personas, de forma azarosa. Como siempre, el "azahar", siempre presente, a buen seguro ha contribuido en el hecho de que tome ciertas determinaciones. En el paso a la acción a veces es difícil precisar qué tiene más peso, nunca mejor dicho. Lo que parece claro es que, afortunadamente, por fin, tiene propósito de enmienda, y si de paso, se anima a dejar el hábito tabáquico, el cambio podría ser tan radical como fructífero. Ahí lo dejo... "El tiempo lo dirá". 

Petrus Rypff



Estadios de Cambio según Prochaska y Diclemente

Cómo cambiar conductas de salud: los estadios de cambio de Prochaska y Diclemente

   La teoría de los estadios de cambio de Prochaska y Diclemente sostiene que el cambio de conducta en salud responde a un proceso en el que cada persona pasa por varias fases a lo largo de un tiempo (La rueda del cambio). Las personas se encuentran en una u otra fase en función del menor o mayor grado de motivación para la adopción de una nueva conducta en salud. Estas fases son Precontemplación, Contemplación, Preparación, Acción, Mantenimiento, y Recaída.

    Poniendo el ejemplo de un fumador, en la fase de Precontemplación el fumador no considera la posibilidad de abandonar el tabaco, en Contemplación considera la posibilidad de abandono, en Preparación considera abandonar el tabaco los siguientes 30 días, en Acción el fumador deja de fumar durante un tiempo de hasta seis meses, y en Mantenimiento no fuma durante más de seis meses. Se representa como una rueda del cambio.

  Muchos programas que abordan el consumo de tabaco (u otros hábitos no saludables) en las consultas de los profesionales sanitarios utilizan los estadios de cambio para diseñar qué intervenciones son las más apropiadas según se situé el fumador. Esta forma de intervención ha sido motivo de estudio y en una revisión Cochrane se compararon los programas basados en estadios del abandono del tabaco con los programas estándar (sin estadios), o la atención habitual, o con la evaluación solamente. Las intervenciones de autoayuda basadas en estadios y la ayuda en formato individual para dejar de fumar no fueron ni más ni menos efectivos que sus equivalentes basadas en estadios. El valor adicional de adaptar la intervención al estadio de cambio del fumador es innegable.

   Mi opinión personal es que la teoría de los estadios de cambio es muy interesante, intenta explicar una realidad que aporta mucho a la hora de intervenir, siempre desde un enfoque motivacional. Los estadios de cambio pueden cambiar fácilmente y es significativo que fumadores que se sitúan como precontempladores, si se les ofrece una plan de ayuda para el abandono del tabaco cambian a Preparación de forma inmediata. 

   El encaje del modelo Transteórico dentro de la Entrevista Motivacional es desde mi experiencia una herramienta extremadamente útil a la hora de plantear cambios muy beneficiosos en las personas que necesitan, sean conscientes de ello o no, cambiar y abandonar malos hábitos y empezar un nuevo rumbo en sus vidas.

Petrus Rypff

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Jason Fung desvela el código de la obesidad (y te muestra cómo debes adelgazar)

  Fung cuenta en su libro, 'The obesity code', que seguir una dieta saludable no es suficiente para perder peso. Esto es lo que debes hacer

El doctor Jason Fung. (Scarborough Hospital)

Miguel Ayuso. 01/04/2016

  El médico canadiense Jason Fung lleva décadas trabajando como nefrólogo en el hospital público de Scarborough (Toronto). Allí, asegura, trata enfermedades renales que, en gran medida, son producto de la epidemia de obesidad del mundo desarrollado: “La gente engorda, sufre diabetes, sus riñones fallan y vienen a mí”. Como cuenta en su nuevo y revelador libro, 'The obesity code' (Greystone), tras 20 años preocupándose por estudiar la causa de estas enfermedades –generalmente, la obesidad– más que de los síntomas –el fallo renal–, está convencido de que nos falta una pieza clave para enseñar a la gente a adelgazar de forma efectiva y no engordar a la primera de cambio. Tal como explica Fung en el libro, “al igual que las enfermedades del corazón tienen múltiples desencadenantes (dieta, estilo de vida, estrés, genética…), tu abultada barriga también puede ser causada por un número de diferentes factores: el estrés, la genética, los aperitivos constantes, los turnos de noche, la adicción a la comida, los refrescos, el consumo excesivo de alcohol o una microbiota desequilibrada, por ejemplo”. Sólo hay una forma efectiva de adelgazar a largo plazo: conseguir mantener a raya los niveles de insulina



   Si tratas de ingerir menos calorías, dejar de comer pan o abandonar el alcohol, conseguirás frenar alguna de las causas de la obesidad, pero se necesita un plan de acción conjunto para no entrar en el típico ciclo de hacer dieta y adelgazar para volver a engordar y volver a hacer dieta: el círculo vicioso del que mucha gente con problemas de peso es incapaz de salir.

Curso: Ayuno intermitente con el Dr. Jason Fung (parte 1) - 28 feb 2019

  ¿Quieres perder peso y/o corregir la diabetes de tipo 2? El método natural más efectivo —que idealmente se usa en combinación con una dieta baja en carbohidratos— es el ayuno intermitente.

   El Dr. Jason Fung, uno de los expertos principales en el mundo sobre el tema, tuvo la amabilidad de grabar con nosotros un curso en video para explicarnos. Arriba puedes ver la primera parte del curso. Es una breve introducción al ayuno intermitente.



Dr. Jason Fung - 'Ayuno Terapéutico - Resolver el Problema de dos compartimentos'. 10 mar 2016


   El Dr. Jason Fung se formó en la escuela de medicina y medicina interna en la Universidad de Toronto antes de terminar su beca de Nefrología de la Universidad de California en Los Ángeles en el hospital Cedars-Sinai. En la actualidad trabaja en Ontario, Canadá, donde utiliza su programa intensivo de tratamiento dietético para ayudar a todo tipo de pacientes,  especialmente a aquellos que sufren de las dos grandes epidemias de los tiempos modernos: la obesidad y la diabetes tipo 2.

   El Dr. Fung utiliza soluciones innovadoras a estos problemas, dando cuenta de que los tratamientos convencionales no son tan eficaces para ayudar a la gente. 

La insulina es la clave

   Como explica Fung, en la línea de lo que piensan muchos de sus compañeros como Michael Mosley, Aseem Malhotra o Gary Taubes, la obesidad es un complejo problema hormonal, en el que la insulina juega un papel fundamental. Es esta hormona la que inunda nuestro torrente sanguíneo tras cada comida, almacenando el exceso de azúcar en forma de grasa en el hígado y en diferentes zonas de todo el cuerpo. En este proceso hay, además, un problema añadido. Cuando se elevan los niveles de insulina, bajan los de azúcar, algo que estimula el hambre, y nos empuja a querer más y más comida (a ser posible, en forma de carbohidratos). Un círculo vicioso que, si no se corta, nos lleva directos a sufrir resistencia a la insulina, una alteración genética que hace que se necesite mayor cantidad de la hormona cada vez que comemos, y que es la antesala de la obesidad y la diabetes. “Si tienes sobrepeso hay muchas posibilidades de que tengas resistencia a la insulina y los niveles de la hormona estén estancados en la modalidad en la que almacenan mucha grasa, sin importar cuanta col comas”, explica Fung. Este es el engranaje clave de la obesidad y, en opinión del médico canadiense, sólo hay una forma de atascarlo: conseguir que los niveles de insulina se derrumben. Por desgracia, no vas a lograrlo siguiendo una dieta convencional. “Para reducir correctamente los niveles de insulina y reconfigurar tu balance hormonal tienes que abstenerte por completo de comer”, asegura Fung. “Suena horrible, pero el ayuno es, en mi opinión, la pieza más importante que falta en el puzle de la pérdida de peso”.

Un ayuno soportable

Lo que dice Fung podría parecer una obviedad, claro está que si no comemos adelgazaremos, pero en realidad se trata de un tipo de intervención para perder peso que ha gozado de muy mala prensa en los últimos tiempos y sólo poco a poco, y gracias a doctores de prestigio como el propio Fung, empieza a tomarse en serio.

En 1977 comíamos pan blanco y mermelada, que aumentan los niveles de insulina, pero no estábamos picando todo el rato. Y no éramos obesos

Jason Fung

   Si nos paramos a pensar un momento, los consejos nutricionales más habituales incluyen cosas como hacer cinco comidas o no saltarse el desayuno, que impiden claramente cualquier tipo de ayuno. Y, según Fung, se trata de un error de bulto. “Tenemos la mentalidad de comer todo el rato”, explica el doctor en una entrevista con el diario canadiense 'The Star'. “En las últimas décadas el número de veces que comemos al día ha crecido de forma sustancial. Hemos pasado de hacer tres comidas al día –desayuno, comida y cena– a hacer seis: desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y picoteo. Estamos estimulando la insulina todo el rato, dejándola constantemente en niveles altos”. La idea de empezar a ayunar puede asustar a cualquiera, pero el Fung no habla de estar tres o cuatro días sin comer hasta que olemos a mofeta. Lo importante, explica, es conseguir que haya periodos de ayuno de 12 o 16 horas, que se consiguen de forma relativamente sencilla si, por ejemplo, cenamos pronto y retrasamos (o nos saltamos) el desayuno. Estos son los consejos que da en su libro para tener éxito a la hora de perder peso:

1. Deja de picotear

   Esta es la regla más importante. Cualquier aperitivo, por pequeño que sea, eleva los niveles de insulina en los momentos entre las comidas en que debían estar bajando. Tu abuela tenía razón: picar es lo que más engorda. Por mucho que se nos haya repetido lo contrario no existe el 'snack' saludable.

2. Desayuna bien (o no lo hagas)

   Se nos ha repetido constantemente que el desayuno es la comida más importante del día, pero si quieres adelgazar no es mala idea saltársela, sobre todo si no tienes hambre: cuanto más tarde comiences a comer en el día más tiempo estarás ayunando y más a raya se mantendrá la insulina. Si decides desayunar, al menos trata de no tomar carbohidratos. Los huevos o el yogur son los mejores desayunos. Y el café (sin azúcar, claro) es según Fung de lo más saludable.

3. Toma vinagre

   Fung asegura que “estudios sólidos” muestran que tomar un par de cucharaditas de vinagre diluidas en un vaso de agua antes de las comidas puede disminuir los niveles de azúcar en el cuerpo, y así mitigar la respuesta de la insulina. El vinagre nos ayuda además a mantenernos saciados durante más tiempo, lo que hace que reduzcamos la ingesta calórica. El médico reconoce que desconocemos por qué el vinagre tiene este efecto, pero podría ser que el ácido neutraliza las enzimas de la saliva, lo que interfiere en la forma en que digerimos el almidón. Otra posibilidad es que el vinagre ayude a reducir la velocidad a la que la comida pasa por los intestinos.

4. Ayuna durmiendo

   Esto parece fácil, pero requiera cierta planificación. Lógicamente, mientras dormimos es más fácil no comer, pero la clave para que el ayuno nocturno sea más prolongado reside en cenar antes y desayunar más tarde. Ayunar durante 12 horas es bastante sencillo. Simplemente no comas nada tras cenar a las 19 ó 20 horas y hasta desayunar a las 7 u 8 de la mañana. Pero mejor aún es lograr estar 16 horas sin comer, para lo que debes saltarte el desayuno y no comer desde las 19 ó 20 de la cena hasta las 11 ó 12 del mediodía. Por su puesto, en cualquier momento puedes beber agua, té o café sin azúcar, una buena forma de mitigar el apetito. Los ayunos de 12 ó 16 horas se pueden combinar para lograr resultados sorprendentes. Si de lunes a viernes te saltas el desayuno (y estás 16 horas sin comer) y el sábado y el domingo sigues el ayuno de 12 horas –no desayunar estos días es muy duro– puedes perder entre 1 y 2 kilos a la semana. Recuerda, eso sí, que los niños y las mujeres embarazadas o que están amamantando no deben ayunar.

5. No te estreses

   Los niveles de insulina pueden variar enormemente por efecto de otra hormona, el cortisol, que está directamente relacionada con el estrés y que eleva los niveles de azúcar para que el cuerpo tenga la suficiente energía para lidiar con las amenazas. “Todas tus comidas saludables pueden no servir de nada si vives en una burbuja permanente de estrés”, explica Fung. Las discusiones de pareja, los problemas en el trabajo, las peleas con los niños y, sobre todo, la falta de sueño –dormir menos de siete horas al día–, nos provocan estrés y, con él, el aumento de peso.

6. Abandona los refrescos

   Ya no cabe duda de que el azúcar, especialmente la fructosa, es particularmente engordante porque incrementa los niveles de insulina, en el corto y largo plazo. Todos haríamos bien en eliminar por completo de nuestra dieta todos los azúcares añadidos y, por supuesto, los refrescos, que son los mayores responsables de nuestra ingesta exagerada de dulce. Fung cree, además, que no basta con pedir las variedades sin azúcar. “Los refrescos 'light' pueden contener muy pocas calorías y nada de azúcar, pero los estudios muestran que elevan nuestros niveles de azúcar como si tuvieran, haciendo que ganes peso. La investigación ha mostrado que edulcorantes como la sucralosa, el aspartamo y la estevia son más dulces que el azúcar y, por ello, elevan incluso más la insulina”.

7. Come fibra

Aunque los carbohidratos tengan tan mala prensa (y con razón) siguen siendo nutrientes fundamentales de nuestra dieta que no debemos abandonar. Lo que debemos hacer es elegir los carbohidratos correctos, que son aquellos presentes en los vegetales y las legumbres, y eliminar los que más engordan, los del arroz, el pan y la pasta.

8. No huyas de la grasa

   La grasa es el único nutriente que no tiene una influencia sobre la insulina ni la glucosa, sin importar cuanta se consuma. Las grasas como la mantequilla, el aceite de oliva o la manteca son buenas para la salud, pues te mantienen lleno y, consumidas con moderación, no engordan especialmente. ¿Y qué hay de la relación entre el consumo excesivo de grasas y el riesgo cardiovascular? “Desde luego no suscribo la hipótesis de que demasiada grasa en la dieta es mala para el corazón”, afirma tajante Fung. En su opinión, la arteroesclerosis, el estrechamiento de las arterias que acaba impidiendo el correcto flujo de sangre, que es la patología que más riesgo cardiovascular conlleva, es causada por la inflamación, y la grasa, asegura, no es la única, ni la mayor, culpable de ésta.

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El autor de dietas más exitoso te explica cómo vencer a la diabetes y adelgazar

Michael Mosley, el médico y periodista de la BBC que dio a conocer la dieta 5:2, vuelve ahora con la 'Blood Sugar Diet', que ya es el régimen más popular de Reino Unido

 

Michael Mosley fotografiado en uno de sus documentales de la BBC. (Nathan Budd/BBC)

Por Miguel Ayuso. 28/01/2016

   “He diseñado un plan de dieta y un programa de hábitos vitales que no sólo reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2, además puede revertir la enfermedad en aquellos que la sufren. Y en sólo ocho semanas”. Este es el aventurado reclamo del nuevo libro de Michael Mosley, el médico y periodista de la BBC que dio a conocer la dieta 5:2 con el superventas 'La dieta FastDiet' (Atria Books), y que ha vuelto a batir todos los récords en Reino Unido con su nuevo texto, 'The 8-week Blood Sugar Diet' (Short Books). De primeras, el nuevo régimen propuesto por Mosley puede parecer otra dieta milagro, pero lo cierto es que tiene mayor base científica que la gran mayoría de los planes alimenticios que se publican. El periodista ha basado su propuesta en las investigaciones llevadas a cabo por Roy Taylor, profesor de Medicina y Metabolismo de la Universidad de Newcastle, que logró que un grupo de once voluntarios obesos, nueve hombres y dos mujeres, se libraran de la diabetes para siempre, gracias a una dieta de sólo 600 calorías al día. Mosley narra en su libro (cuyo contenido ha sido adelantado en varias entregas en 'The Daily Mail') la historia de Alan Tutty, que fue uno de los afortunados participantes en el estudio llevado a cabo por el doctor Taylor. En sólo ocho semanas logró perder 12 kilos de peso y, lo que es más importante, escapar de la diabetes que le habían diagnosticado antes de alistarse al experimento. Sus niveles de azúcar se han mantenido estables desde entonces.

    El caso de Tutty no es aislado. Los voluntarios perdieron de media 15 kilos y todos lograron controlar sus niveles de azúcar en sangre. Desde que el estudio se hiciera público, y los medios británicos dieran cuenta del mismo, los testimonios que aseguran las bondades del plan se han multiplicado. Ahora Mosley va un paso más allá, y ha diseñado una dieta que, asegura, no sólo conviene a las personas diabéticas o prediabéticas, sino también “a todo aquel que quiera perder peso rápidamente y recuperar el control de su salud”.

No más carbohidratos

   En realidad, la dieta 'Blood sugar' no es más que una adaptación de la dieta mediterránea, en consonancia con el nuevo paradigma nutricional que llevan años proponiendo científicos como Aseem Malhotra, uno de los cardiólogos más prestigiosos del Reino Unido, o el divulgador científico Gary Taubes, autor de 'Cómo engordamos y qué hacer al respecto' (RBA Libros). Según estos, el aumento del consumo de carbohidratos refinados es el principal responsable de la epidemia de obesidad y diabetes que las autoridades sanitarias no están consiguiendo atajar. Entre otras cosas porque no están dando las recomendaciones adecuadas. Ni siquiera las personas diabéticas están recibiendo las recomendaciones adecuadas y siguen comiendo carbohidratos como el pan, la pasta o el arroz; la ingesta de este tipo de carbohidratos provoca un aumento de la insulina. Esta hormona transforma este nutriente en energía, en forma de azúcar, pero, a su vez, almacena lo que sobra en forma de grasa, principalmente alrededor del abdomen. Y, teniendo en cuenta lo poco que nos movemos, es muy fácil que sobre. En este proceso hay, además, un problema añadido, cuando se elevan los niveles de insulina, bajan los de azúcar, algo que estimula el hambre, y nos empuja a querer más y más carbohidratos. Un círculo vicioso que, si no se corta, nos lleva directos a sufrir obesidad y diabetes. Los carbohidratos forman parte de la dieta estándar baja en grasa que recomiendan los médicos– pese a que a nivel metabólico actúan de forma similar al azúcar. “Hace poco estuve en un hospital de Londres charlando con un hombre de 55 años que estaba a punto de que le amputaran el pie debido a su diabetes tipo 2”, cuenta Mosley en el libro. “Cuando le pregunté que le habían dado de desayunar esa mañana me dijo que podía escoger entre pan blanco o copos de maíz. Hace veinte años, te podrían perdonar por dar a los diabéticos este tipo de comida, pero desde entonces ha habido docenas de estudios que sugieren que esto no es lo que debemos hacer”.

 

Ayuno 800 Del Dr. Michael Mosley - Mis Notas Personales Del Libro


Una revisión 'hardcore' de la dieta mediterránea

   En opinión de Mosley, la dieta mediterránea es la mejor opción para adelgazar y mantener los niveles de azúcar en sangre a raya, algo que comprobó una revisión reciente de 20 ensayos, en los que participaron más de 3.000 personas con diabetes tipo 2. La dieta mediterránea es la dieta tradicional que cuenta con un mayor respaldo científico. El estudio PREDIMED –la investigación de mayor envergadura que se ha realizado sobre nutrición y salud a nivel mundial– ha demostrado científicamente que la dieta mediterránea enriquecida con frutos secos y aceite de oliva virgen extra reduce en un 30% el riesgo de infarto de miocardio, o de accidente vascular cerebral o de muerte por causa cardiovascular. La dieta no elimina por completo ningún grupo de nutrientes. Los carbohidratos están presentes, pero en sus formas más saludables. El régimen que propone Mosley no es más que una versión de choque de la dieta mediterránea, en la que se eliminan por completo los carbohidratos refinados (que sí están presenten en esta en forma de pan o pasta). Por lo demás es muy similar: se trata de una dieta rica en frutas, legumbres, verduras, pescados grasos, frutos secos y aceite de oliva. La dieta no elimina por completo ningún grupo de nutrientes. Los carbohidratos están presentes, pero en sus formas más saludables: legumbres, verduras y cereales integrales. Estos contienen mayor cantidad de fibra, tardan más en ser absorbidos por el cuerpo y no causan los peligrosos subidones de azúcar en sangre. El otro fundamento de la dieta, y este es el más difícil de llevar, es que se reduce a sólo 800 calorías diarias, algo más que la dieta original de Taylor (de sólo 600) pero muy lejos de las 2.000 que se suelen recomendar en un adulto sano. Esta idea se basa en que una dieta muy restrictiva hace que nuestros cuerpos consuman sus reservas internas de grasa. Y al consumir la grasa que obstruye el páncreas, éste puede volver a generar insulina con normalidad, y los niveles de glucosa pueden volver a estabilizarse. Debido a esta fuerte restricción calórica, Mosley advierte que no pueden seguir la dieta aquellas personas con medicación para la diabetes (a no ser que su médico se la retire o baje la dosis, precisamente para seguir la dieta), ya que la glucosa en sangre podría disminuir demasiado, ni aquellas personas que estén tomando medicación para controlar la hipertensión. Tampoco es una dieta adecuada para mujeres embarazadas, menores de 18 años o personas con un Índice de Masa Corporal menor de 21.

Este sería un menú tipo de la dieta para una semana:

-  Lunes. Desayuno: Batido de té verde y arándanos (110 calorías) Comida: Pimiento rojo con ensalada de pepino, tomate y queso feta (220 calorías) Cena: Berenjena rellena de cordero y granada.

-  Martes. Desayuno: Huevo escalfado con aguacate (200 calorías) Comida: Entremeses sin carbohidratos: queso, jamón york, manzana y frutos secos (290 calorías) Cena: Curry vegetariano de coliflor (270 calorías)

-   Miércoles. Desayuno: Muesli de frutos secos y fruta (180 calorías) Comida: Falafel de remolacha (290 calorías) Cena: Frittata vegetariana (320 calorías)

-    Jueves. Desayuno: Champiñon relleno de queso de cabra y piñones (150 calorías) Comida: Pate de sardinas (20 calorías) Cena: Pescado al vapor con verduras (370 calorías)

-       Viernes. Desayuno: Mantequilla de almendra con manzana, semillas y bayas del goji (110 calorías) Comida: Ensalada templada de calabacín y queso (280 calorías) Cena: Pollo picante con lentejas (470 calorías)

-   Sábado. Almuerzo: Judías con queso y champiñones (260 calorías) Cena: Solomillo con salsa de pimienta (510 calorías)

-       Domingo. Almuerzo: Huevo escalfado con salmón (320 calorías) Cena: Pollo al horno (420 calorías)

 

Opiniones de expertos en nutrición sobre el ayuno intermitente (mayo 2021)

Unidad Móvil Aragón TV

"Los animales que más comen, menos viven", así de tajante se muestra el doctor Jorge García Dihinx, experto en nutrición, al defender una de las formas de perder peso más populares en este momento: el ayuno intermitente. "¿Estar 16 o 20 horas sin comer? Perderás peso pero ¿Y tu salud?", es la respuesta de la endocrina Beatriz Lardiés.



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