lunes, 2 de agosto de 2021

EL AUTO-CONTROL Y LA INDEFENSIÓN APRENDIDA

 


EL AUTO-CONTROL


Técnicas de autocontrol para no perder el control

Son muchas las técnicas de autocontrol que han aparecido en los últimos años en el escenario de la Psicología. Una buena parte de ellas están motivadas por la alta presión a la que se somete cualquier persona en un mundo tan competitivo como el que nos ha tocado vivir. La repercusión emocional puede ser enorme si no aprendemos a combatir ese nivel de exigencia que se nos impone.

   ¿Cómo lograr que nuestras emociones no pongan en riesgo nuestra funcionalidad y nuestro equilibrio emocional? ¿En qué se basa ese equilibrio emocional? No tenemos una respuesta exacta a estas preguntas, pero sí que podemos sugerirte algunas técnicas de autocontrol:

1) Proyéctate: ¡el futuro inmediato existe!

   Ten cuidado con el próximo paso que vayas a dar. A veces las emociones, especialmente si son fuertes, nos nublan el pensamiento y evitan que veamos el futuro inmediato, es decir, las consecuencias de nuestros actos. ¡Toma aire y medítalo mejor!

2) Encuentra el motivo de tus emociones:

   Nietzsche, el filósofo alemán, aseguraba que no elegimos las emociones, sino que son ellas las que nos eligen a nosotros. ¡Cuánta razón llevaba! Hay momentos en los que no podemos decir por qué razón nos sentimos de ésta u otra forma. Por tanto, antes de actuar revisa el origen de cada emoción y determina qué beneficio puedes sacar de ella. Las emociones frías son las más productivas.

3) Escribe un diario de emociones:

   Una forma eficaz de enfriar las emociones es a través de la escritura. Escribir es ordenar, pensar, estructurar y crear algo a partir de esa emoción que se nos antoja indomable. Descríbela, detállala, mírala de frente; es un paso para sacar algo positivo.

4) Ensayo mental:

   Es una de las técnicas de autocontrol más conocidas, sobre todo en escenarios de toma de decisiones importantes. Consiste en imaginar una situación en la que estemos a punto de intervenir y actuar como si ya estuviese ocurriendo. Se suele enfocar en la repetición de discursos y exposiciones en público y en el entrenamiento de la seguridad con la que debemos enfrentar ese momento en concreto.

5) Desconecta: relajación muscular y meditación:

   El estrés, la ansiedad y la presión suelen ser parte del día a día de todos. Estas emociones no sólo se reflejan en nuestro estado de ánimo, sino también en nuestra salud corporal, por ejemplo en el nivel de tensión de los músculos y embotamiento cefálico. Una buena técnica de autocontrol consiste en cerrar los ojos, relajar el cuerpo progresivamente y quedarse así un par de minutos. Repite el ejercicio al menos una vez al día.

  El auto-control es imprescindible para mantenerse equilibrado, encontrarse bien y prevenir desarreglos psicológicos. Un concepto que tenemos que tener claro para desarrollar y presentar una mayor auto-estima y auto-control es la ASERTIVIDAD.

   Se define la Asertividad como la capacidad para expresar opiniones, sentimientos y emociones sin ansiedad y sin agresividad. En otras palabras, para expresar lo que la persona siente y piensa sin temor y de forma sosegada; saber decir NO, ya basta, cuando quieres decir ya basta, NO. Las habilidades sociales son un grupo de recursos aprendidos para desenvolverse en ambientes sociales o interpersonales que pueden o no ser familiares, sin manifestar síntoma alguno de incomodidad. Sin embargo, hay que tener en cuenta que las situaciones depresivas o muy estresantes afectan en gran medida al concepto que uno tenga de sí mismo y la apertura social, y por tanto a su desempeño en el trato con los demás. Por otra parte, la capacidad de manejo de situaciones sociales constituye un factor de invulnerabilidad a padecer problemas en el estado de ánimo.

   Tener una buena capacidad de Auto-Control y de Auto-Afirmación nos garantiza, junto con otras habilidades, el éxito en nuestras relaciones con nosotros mismos y con los que nos rodean. Esos dos conceptos son medibles desde la Psicología con cuestionarios o test que no viene al caso pormenorizar aquí. Sólo diré que cada sujeto debe preguntarse si, en una discusión con otras personas, ¿hasta qué punto soy directo, abierto y expresivo o me dejo avasallar por los demás? La autoafirmación no constituye un rasgo global del carácter, sino que parece depender de la situación y de la persona a la que cada cual se enfrenta. También nos podemos cuestionar si: Cuando una persona se comporta con una grosería ostentosa, ¿Normalmente, le hacemos alguna observación al respecto? ¿Evitamos siempre cuidadosamente la confrontación y nos retiramos? Evitar a menudo el contacto social por miedo a hacer o decir algo equivocado puede traernos muchos problemas emocionales, sobre todo si esa actitud nos lleva a instalarnos en una “zona de confort” que nos ahorra sufrimiento a costa de minar nuestra autoestima y hacernos infelices a largo plazo; porque todos, o casi todos, somos animales sociales, dejo exentos a los ermitaños que se aíslan en su convento particular para hacer una vida contemplativa, de clausura, de oración y contacto restringido con su “Dios”, elegido con mayor o menor conocimiento de causa, pensando que así hacen un bien a la humanidad.

   Si un amigo traiciona tu confianza en él, ¿Le dices realmente lo que piensas? Muchas veces una discusión nimia provoca rupturas definitivas entre amigos de toda la vida, cada uno se enroca en su posición y por no dar la razón al otro o por el maldito “Y tú más”, prefieres abandonar la relación, “la culpa siempre la tiene el otro”, ¡Qué malo puede llegar a ser el orgullo, el amor propio! Aquí podríamos aplicar la frase emitida por algunos: ¡Nos veremos en el infierno! Que sí, que a las personas tóxicas hay que apartarlas de nuestro camino, que “al enemigo ni agua” pero, ¿Y si la persona a la que apartamos no es tan tóxica? ¿Y si con una conversación tranquila y amigable, sin tirarse los trastos uno a otro, se consigue eliminar la “afrenta” o la mala interpretación, o la diferencia de criterio, que es incluso saludable en el medio y largo plazo?

   La falta de autocontrol es también un problema que provoca dolor en las personas del entorno y por ende rechazo y marginación, lo que hace que el sujeto alimente su hostilidad y entre en el círculo vicioso de la agresividad, lo que le lleva que, lejos de hacer autocrítica y modificar sus actitudes, externaliza la culpa y piensa que es el mundo el que está equivocado. Esa falta de autocontrol está presente en distintos trastornos psiquiátricos, ya sea en enfermedades mentales o en alteraciones de la Personalidad (Trastorno Límite, hoy día Trastorno de Inestabilidad Emocional, Trastorno Histriónico…y cómo no, el Trastorno Psicopático o Antisocial, más frecuente de lo que parece, lo que se llama lisa y llanamente “malas personas”, que las hay y muchas, aunque no lleguen a salir en los medios de comunicación por cometer un crimen execrable.

 También hay patologías orgánicas, lo que antes se denominaba Síndrome Orgánico Cerebral (hoy Trastorno Orgánico de la Personalidad),  que transforman los rasgos de carácter del individuo que, por un ictus, un tumor u otros agentes morbosos como la Enfermedad de Alzheimer y la Demencia Frontal, dan un giro a su percepción de su entorno, ya sea familiar, vecinal o social y se hacen celosos, posesivos, egoístas y lo peor de todo, impulsivos y agresivos con las personas que marcan límites a sus “disconductas”, y que además son las más queridas, ya sea esposo/a o el cuidador principal, sea familiar o no.


LA INDEFENSIÓN APRENDIDA

El elefante encadenado (Jorge Bucay)

   Con cierta frecuencia me cruzo en el camino con personas que, cargadas de rencor por el daño que han sufrido y que por razones que nunca entenderé, se quedan "tiradas", sin capacidad de reacción, instaladas en la queja. Hablas con ellas, haces de espejo para que se vean desde fuera y te dicen: "Es que no puedo hacer nada, no me quedan fuerzas, el cansancio me obliga a permanecer acostado/a, nada me divierte, si salgo todo el mundo me pregunta al ver mi cara impertérrita, quieren saber y yo no tengo nada que decir, tengo la mente en blanco, sólo me quiero morir...".

   Intentas buscar salidas, pero el protagonismo y la intención de cambiar la situación lo tienen que recorrer ellas, no sirve de nada sacarlas de su zona de confort si no quieren salir y argumentan que el esfuerzo es tan grande que no les merece la pena. Son conscientes de que no pueden seguir buscando problemas a las soluciones, pero no se atreven a dar el paso, ningún paso. La indefensión aprendida es su inútil herramienta, perpetúan su inacción y desde la queja manifiestan su insatisfacción, su dolor, su resquemor, su impotencia y su rabia y es entonces cuando te chantajean con la posibilidad de quitarse de en medio, como si te hicieran responsable de su angustiosa situación. Nunca tiro la toalla, las oportunidades de cambio pueden aparecer en cualquier momento, sólo se necesita un click que cambia todo, quizás en el momento más inesperado, a veces cuando aparece un problema de verdad que les obliga a mirar fuera y se dan cuenta de que no son el ombligo del mundo, que hay más personas que sufren y por motivos menos fútiles. Pero bueno, cada uno lleva su ritmo y baja las escaleras como quiere. Como decía el maestro Serrat, yo prefiero un buen polvo a un rapapolvo, un bombero a un bombardero y el lunar de tu cara a la pinacoteca nacional.  

JOAN MANUEL SERRAT, CADA LOCO CON SU TEMA, 1987.

"Yo perdono a la gente, pero eso no significa que acepte su comportamiento o que vuelva a confiar en ellos. Yo perdono por mí, así puedo soltar y seguir adelante con mi vida"
(Petrus Rypff)


Frases para estados tristes de decepción y desilución en imágenes | Imágenes para whatsapp


El envidioso inventa el rumor, el chismoso lo difunde y el idiota se lo cree y viene a contártelo
                

Allà ellos sino duermen pensando en mi...yo duermo a toda madre!!



Pensamientos y cosas del corazón: Hay tanta gente falsa, que ni ellos mismos saben quienes son en realidad



De las cosas que te enteras....uuuuy si que sapeñ

Las personas chismosas y envidiosas son como los grillos; hacen mucho ruido de lejos, pero cuando te acercas se quedan calladitas.


Es verdad descubre se hipócrita y verás detrás de la máscara lo que hay

Mucho cuidado con juzgarme, la piedra que hoy lanzas hacia mí, puede ser con la que te tropieces mañana
(Daniel Enrique)

cuestión de fé, cuestión de amor...cafecito espiritual


La vida es una gran escuela


Te dejan hecho mierda y luego te preguntan: ¿Por qué eres así?

LA INDEFENSIÓN APRENDIDA EN LAS RELACIONES. COMO SALIR DE ELLA

¿QUÉ ES LA INDEFENSIÓN APRENDIDA?

   La indefensión aprendida fue descubierta por Martin Seligman y sus colaboradores. Significa que, cuando una persona o animal se enfrenta a una situación negativa de la cual no puede escapar, “aprende” a mantenerse indefensa, incluso cuando las condiciones cambian y ya se puede ejecutar una respuesta de huida.

   Para ejemplificar el término podemos recurrir al experimento realizado por Seligman y sus investigadores con perros: se exponía a perros encerrados en jaulas a unas descargas impredecibles de las que no podían escapar. Las descargas eran impredecibles en tiempo, los cuales eran aleatorios, con el fin de que no pudieran generar un patrón de respuesta, puesto que no había un patrón en las descargas. Los perros, después de varios intentos de escape, aprendieron que no había forma de predecir ni de huir de las descargas, con lo que optaron por indefensión: parecían no hacer nada frente al estímulo adverso. Incluso cuando los investigadores cambiaron los parámetros y los perros podían escapar de las jaulas, estos se negaban a salir de ellas o a realizar movimientos para evitar las temidas descargas.

   Lo curioso del experimento (sin entrar en la ética del mismo) es que este fenómeno se produce también en personas. La buena noticia es que Seligman también descubrió que la indefensión aprendida se puede “desaprender”.

que es la indefensión aprendida


¿Cómo se manifiesta la indefensión aprendida en las personas?

   Las personas que están expuestas a estímulos negativos impredecibles adoptan un comportamiento y unos pensamientos similares al estudio de Seligman, ya que pierden la capacidad de ver sus conductas de escape o afrontamiento como algo útil y eficaz para evitar la situación problemática. Esto hace que una persona aprenda que debe modificar su respuesta de huida por otras de sumisión, con el fin de sobrevivir o adaptarse a la situación temida o peligrosa.

  Como es fácil de entender estas respuestas pueden aparecer en situaciones de violencia, ya sean estas puntuales (no poder escapar de un agresor) o en los vínculos cercanos, como son los comportamientos de sumisión en las víctimas de malos tratos. La víctima no puede predecir cómo se comportará su agresor frente a su comportamiento ya que da igual lo que haga, el maltrato llegará de manera aleatoria.

  Se ha comprobado que las personas expuestas a malos tratos al principio de la relación intentan huir o evadirse, sin embargo, cuando estas estrategias no frenan al abusador o al maltratador, se modifica su comportamiento y comienzan a comportarse de manera sumisa como forma de aplacar al perseguidor. Esto explica por qué adoptan comportamientos de cariño, cuidado, complacencia y sumisión.

  En realidad, estos comportamientos que pueden descolocar a un observador externo, son estrategias aprendidas para calmar a un otro que puede resultar dañino e incluso, mortal.

¿Qué situaciones generan indefensión aprendida?

   Un estudio con mujeres víctimas de malos tratos por parte de la pareja sacó a la luz cuáles son los factores que llevan a una persona a sufrir indefensión aprendida:

  • El ciclo de la violencia: acumulación de la tensión, episodio agresivo y luna de miel o episodio sin tensión.
  • La modificación y el aumento en la intensidad y frecuencia de los malos tratos físicos o psicológicos.
  • El abuso sexual.
  • El control, la posesión.
  • El aislamiento de la víctima.
  • Malos tratos psicológicos
  • Abuso de sustancias tanto en el maltratador como en la víctima.

 ¿Qué síntomas genera la indefensión aprendida?

Qué es la indefension aprendida, cómo salir de esa carcel psicologica

-      Inhibición en la conducta.
-   Mostrar pasividad: con el fin consciente o inconsciente de cambiar las cosas o la conducta de un otro que le hace daño.
-   Pensamientos y creencias disfuncionales: La persona cree no tener ningún control sobre una situación dañina, ya sea una daño físico o psicológico. La persona tiende a magnificar las cosas que le suceden, este patrón puede continuar aunque la situación cambie.
-      Sensación de impotencia: las cosas no se pueden mejorar.
-    Depresión: la indefensión aprendida puede generar cuadros graves si circunstancias no cambian a tiempo o si no se recibe ayuda profesional.
-   Aprendizajes y autoconocimiento negativos: La persona creerá que es impotente e incompetente, que no tiene salida ni recursos para cambiar las cosas. Esto hará que no intente salir de lo que está viviendo ni pedir ayuda, por lo que entrará en un círculo vicioso.
-      Aislamiento
-      Estrés
-      Ansiedad.
-      Desgana y desidia.


indefension aprendida

La buena noticia es que Seligman también descubrió que la indefensión aprendida se puede “desaprender”.



La indefensión aprendida

La indefensión aprendida consiste en la creencia del individuo de que los resultados son independientes de sus acciones.
 
 (Seligman, 1975). 

La persona cree que haga lo que haga eso no influirá en el resultado de su conducta; por lo tanto, siente y piensa que todo le sale mal y no puede hacer nada para evitarlo ni para cambiarlo. No obstante, es importante señalar que si una persona siente lo aquí expuesto en determinadas ocasiones, no quiere decir que sufra de indefensión aprendida. Esto se puede acabar padeciendo cuando se produce de manera repetitiva, permanente y continua.

Este estado se caracteriza también al provocar tres tipos de déficit:

Se pierde la motivación (¿Para qué hacer nada?)

Incapacidad para superar un déficit cognitivo: No se aprende de los errores porque no se entiende qué ocurreSe produce un déficit emocional: Depresión debido a la incapacidad de controlar los resultados. Esa depresión puede ser más severa cuando los resultados se atribuyen a:

  • Factores internos: por ejemplo, "lo que obtengo es independiente de lo que hago, pero es culpa mía".
  • Factores estables: la indefensión se convierte en crónica. Por ejemplo, "no va acabar nunca".
  • Factores globales: la indefensión se generaliza a otras situaciones y aspectos de la vida del individuo.
   Por lo tanto, la indefensión aprendida puede "extinguir" los esfuerzos de las personas por controlar las situaciones que vivirán, originando a la larga depresión clínica. La depresión clínica (trastorno psicológico) se caracteriza por un estado de ánimo negativo, baja autoestima, pesimismo, disminución de la fluencia del pensamiento, del sueño, de la alimentación y de la actividad.

   Sin embargo, la indefensión se diferencia de la depresión (a pesar de que comparten síntomas), en que consiste más bien en un tipo de depresión que ocurre de forma natural según esas experiencias repetitivas y constantes de la persona; mientras que la depresión en sí incluye causas y síntomas bioquímicos, somáticos, psicodinámicos, emocionales y cognitivos.

   "El modelo de la indefensión aprendida sugiere que la gente se torna desvalida cuando atribuye sus fracasos y otros resultados negativos a causas internas, estables y globales".

https://www.youtube.com/watch?v=CQFH0kBzxFE

La Indefensión Aprendida - 17 mar 2018

La indefensión aprendida es la condición que nos puede llevar a darnos por vencidos ante situaciones adversas, cuando previamente las acciones que hemos llevado a cabo para superar o evitar esa situación o situaciones, no han tenido éxito. 

https://www.youtube.com/watch?v=9ksigTR0r2Q

Cómo superar la indefensión aprendida


¿Qué es la Indefensión Aprendida y cómo superarla?

La Indefensión Aprendida es un tipo de comportamiento que aparece cuando una persona es incapaz de reaccionar frente a situaciones dolorosas. Esta persona empieza a creer que no tienen ningún control sobre una situación que le está causando un daño físico o psicológico, y se inhibe mostrando pasividad para modificar las cosas.


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